Co myślicie na temat tego planu ?? Moge dodać do niego w niedziele 3serie na bic i tric? Poniedziałek-PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. Francuz sztangą/hantlami za głowę [...]
Zapewne większość forumowiczów ćwiczy w piwnicach więc nie martw się mam tu coś dla Ciebie: PONIEDZIAŁEK:klatka,triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:3x10-12 2.Wyciskanie sztangielek w skosie:3x10-12 3.Rozpiętki na ławce płaskiej:3x10-12 4.Francuskie wyciskanie sztangi leżąć:3x10-12 5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie:3x10-12 [...]
[...] sztangi z klatki 4 serie 10/8/8/6 2) unoszenie hantli do przodu 3 serie 10/8/8/6 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8/6 Plecy + Biceps (piątek) Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 12/10/10 2) przyciaganie zza kark 3 serie 12/10/8 3) martwy ciag 3 serie 12/10/8 4) ciagnie w dol (motyle) 3 serie 10/8/8 Biceps 1) [...]
Podciąganie na drążku, pompki różne rodzaje (z klaśnieciem), zwykłe przysiady , przysiady z wyskokiem, Bieganie - co drugi dzień nalepiej, na początku przez miesiąc trucht, pozniej zwiekszac tempo i wejsc na interwały, zeby wyrobic baze kondycyjna, i rozciaganie im bardziej rozciagniety tym lepiej Zmieniony przez - AdamV w dniu 2012-03-30 [...]
a co byś powiedział na taką kombinacje? pn- basen wt- podciąganie na drązku nachwytem sr--------- cz- klatka, barki, triceps, brzuch, lydki pt- halowka so--------- nd- uda, plecy(w tym drązek), biceps, brzuch a halowka na drugi dzień po treningu na regeneracje nie wpłynie negatywnie?
a coś takiego? pn- basen wt- --------- /ewentualnie halowka sr- podciąganie na drązku nachwytem cz- klatka, barki, triceps, brzuch, lydki pt- halowka so- --------- nd- uda, plecy(w tym drązek), biceps, brzuch Czy halowka na drugi dzień po treningu nie wpłynie negatywnie na regeneracje?
Biorąc pod uwagę twój sprzęt to mozesz na nim ćwiczyć bardzo sukcesywnie. Przykładowy trening z użyciem sztangi: dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim [...]
[...] przypadek się znalazło i nie trzeba uzupełniać? Miałeś wypisać cały plan a nie tylko podział na partie. Ale swoją droga patrząc na sam podział plan jest słaby. Masz niedowagę, skup się na odżywianiu i poczytaj o FBW. Powinieneś się skupić teraz na ćwiczeniach wielostawowych (Martwy ciąg, przysiad, wyciskania, wiosłowania, podciąganie na drążku).
Planów tego typu jest ogrom na forum, wystarczyło wpisać w wyszukiwarkę. Przysiady ze sztangą 4s Podciaganie na drążku 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie 2s
Jak będziesz miał hantle to: A Klatka po 3 serie, 90 sek przerw. Pompki z rękami na podwyższeniu (może być w oparciu o hantle) - dynamicznie Wyciskanie hantli na ławce płaskiej lub w leżeniu na piłce - powolna faza ekcentryczna Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki Barki, 3 serie, 90 sek przerw. Wznosy bokiem na barki - powolna faza ekcentryczna [...]
[...] coś takiego wykombinowałem: Zestaw A wskoki na podwyzszenie 4x5 przysiad na jednej nodze 3x10 pompki 5x5 coś na barki 5x? pompki tyłem 3x15 Brzuszki 5-6x 20-25 Zestaw B podciąganie na drążku wąsko 4x5 drążek szeroko same negatywy 3x3-5 Inverted Hamstring Stretch 2x15 pompki z nogami na podwyzszeni 5x8 Coś na biceps 3x ? kark(dowolne [...]
Dane w profilu są aktualne? Jeśli tak to za wcześnie na 5x5 z tego względu, że dobre efekty może dać zwykły plan oparty o złożone ćwiczenia np: przysiad rdl wyciskanie na ławce wiosłowanie żołnierskie wyciskanie podciąganie na drążku
Ułożyłem cos takiego 1)Przysiady ze sztanga 12x 22 kg, 10x, 27 kg, 8x30kg 2)Wiosłowanie sztangą 12x 22 kg, 10x, 27 kg, 8x30kg 3)Wyciskanie na płaskiej 12x 34kg, 10x 39 kg, 8x46 kg (ostatnia seria jest dla mnie potwornie ciężka i niezawsze udaje mi sie 8 razy wycisnąc) 4)Wyciskanie sztangi z klaty 10x 22kg, 10x 22 kg 5)Podciąganie na drązku 1s max [...]
off push off pull push off pull Taki bym rozkład proponował... A plan np. Pull: MC 3s Podciąganie na drazku 3s Żuraw/uginanie lezac 2s Wiosłowanie sztangą 3s Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2-3s + brzuch Push: Przysiad ze sztanga 3s Wykroki 2s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2-3s + łydki
Pawcio, zdaje mi się że kiedyś prawie identyczny trening albo komuś zaproponowałem, albo dałem do oceny. Ale to taka mała dygresja. A w dziale podciąganie na drążku jako sport jak cały dokładnie przeglądniesz masz odpowiedzi na swoje pytania.
Plecy Podciaganie na drazku do klatki podchwytem 4x8 jesli mozesz to rób wiecej niz 8 powtórzeń pamietaj o poprawnej technice aby do konca ładnie wszystki powtórzenia robic i opuszczac sie tez najnizej jak sie da Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12/10/8/6 PROG (dublujesz cwiczenie wywal to) dodaj zamiast tego wyciąg dolny 12 10 8 8 [...]
No do Plan moj: Poniedziałek Klatka Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6 pow Wyciskanie na skosnej hantlami 4x10 pow Wyciskanie na pochylej głowa w dol 12,10,8,6 pow Rozpietki 4x10 Brzuch: brzuszki max unoszenie nog w lezeniu max Sroda Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem max Sciaganie drazka gornego za kark 12,10,8,6 pow [...]
aha, mam 2 pytania: 1. nie mam drążka czyli unoszenie nóg w zwisie i podciąganie na drążku odpadają. Możne je jakoś zastąpić? 2. to jest jedna seria, czyli po niej powinienem wszystko jeszcze raz powtórzyć? proszę o pomoc Pozdrawiam
